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여성을 위한 운동

뼈의 농도는 30세 전후에 가장 높다가 조금씩 감소하여 폐경기 후부터는 1년에 약 4% 정도씩 빠르게 농도가 감소하므로 골농도를 미리 측정해 보고 평균보다 한참 낮으면 폐경기 조금 전부터 호르몬 치료나 골다공증 치료를 통하여 골농도를 높일 수 있고 걷기나 등산 같은 운동과 칼슘 섭취를 꾸준히 함께 해야 효과가 더 좋습니다.

운동과 무 월경

무 월경은 운동과 분명한 관련이 있습니다.

너무 비만해도 호르몬 문제로 무 월경에 임신이 잘 되지 않거니와 너무 날씬해도 무 월경이 생길 수 있습니다.

무월경을 경험한 5%가 저체중 여성입니다.

무 월경이 생기는 이유는 과도한 운동으로 체지방이 줄어들고 호르몬 기관에서의 여성 호르몬 분비가 적어지게 되어 월경이 안 생깁니다.

따라서 젋은 여성 운동선수나 운동을 하는 여성은 기본적으로 체지방율이 15%는 되도록 노력을 해야 합니다.

왜냐하면 무월경이 오래 지속되면 골다공증이 오게 되기 때문입니다.

비만과 저체중 무월경으로 인한 골다공증 원인체지방율이 15%는 유지

운동과 골다공증

골다공증뼈예방운동골다공증 근육예방운동골다공증 관절 예방운동

골다공증 여성은 수영과 같이 부력을 받아서 체중 부하를 적게 받는 운동은 별 도움이 되지 않으므로 지상에서 할 수 있는 걷기나, 달리기, 등산, 자전거타기 등과 같이 체중부하를 받는 운동을 선택해야 합니다.

운동시간은 한번에 적어도 30분 이상, 걷기라면 40분에 1시간 정도가 적당하고, 횟수는 이틀에 한번씩, 1주일에 최소 3회는 해야 합니다. 또 아령이나 헬스 기구 같이 중량운동을 하면 근력이 증가함과 동시에 사용하는 근육이 있는 곳의 골 농도가 증가하게 되므로 근력운동도 함께 하는 것이 효과적입니다.

운동 요법

운동처방은 개인의 신체적 특성에 따라 맞춤식으로 하는 것이 효과적입니다.

병력도 중요한데 활동중에 현기증이나 가슴 통증 또는 근육에 쥐가 난 적이 없었는지 확인해야 합니다.

병력이 아무것도 없고 가족도 심장문제가 없는 젊은 여성의 경우

유산소 운동 근력운동
걷기, 조깅 또는 수영 각종 기구운동이나 500g, 1kg, 2kg, 3kg짜리 아령을 세트로 구해서 각 근육별로 운동
심폐기능과 근 지구력을 키워줍니다 근육의 힘과 근육량을 늘려주는 효과가 있으며 기초대사량을 증가시켜서 유산소운동을 할 때에 운동효과를 최대화

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